怎样有个好睡眠?

优质的睡眠是保证准妈妈和宝宝身体健康的重要一环,但是随着宝宝逐渐长大,准妈妈想睡个舒服觉变得越来越困难。要么是身体的不适让睡眠质量下降;要么是失眠作祟,辗转反侧无法入睡。

对抗腰背痛

有些怀孕后期的准妈妈明明已经困得不行了,但是由于胎儿的压迫,腰背痛比较严重,而且越是睡觉的时候越严重,让准妈妈睡不着或睡不踏实。如果是这样,不妨注意以下几个方面:

1.理想睡姿是左侧卧位。准妈妈最好不要长时间仰卧,否则胎儿的重量会全部压在腰骶部,腰背痛会更严重。另外,胎儿会压迫下腔静脉,使回心血量及心输出量减少,造成准妈妈低血压,感觉头晕、心慌、恶心、憋气等。理想的睡姿是左侧卧位,双腿屈曲,减轻腰部负担,准妈妈感觉很舒服,因而有利于睡眠。同时,左侧卧位还有利于纠正孕晚期容易发生的子宫向右旋转,改善子宫胎盘的血液供应,有利于胎儿的发育。

2.睡硬床垫。准妈妈的腰椎比没怀孕时前曲角度加大,如果睡软床,无论是仰卧还是侧卧,脊柱都会呈现不正常的弧形,而且使本已前曲的腰椎小关节摩擦增加,让准妈妈出现腰痛或腰痛加重。这种不正常的脊柱状态,还会增加腰肌负担,准妈妈感觉腰部很累。而有一定硬度的床垫能很好地承托准妈妈的身体,让脊柱尽量保持正常位置。因此,准妈妈睡棕床垫或硬板床铺棉床垫比较好。

3.求助抱枕。虽然准妈妈睡觉时适合左侧卧位,但时间长了还是需要适当变换一下体位,此时可以将抱枕垫在腰背部或膝关节下面,将身体转个角度或方向,防止身体某个部位受压时间过长出现不适感。准妈妈左侧卧位时,如果将抱枕抱在胸前,右腿搭在抱枕上,会感觉更好。

避开胎动活跃的时间入睡

从怀孕中期开始,准妈妈就能感觉到胎动了。胎宝宝有时活跃一些,有时安静一些。如果胎动刚好在入睡时间较活跃,准妈妈就可能很长时间无法睡着。如何让胎动不搅扰了准妈妈的睡眠呢?

一般来说,胎动在晚上8~11点是一个活跃期,不过每个宝宝的具体时间段会有差异,准妈妈可以仔细观察一下,掌握宝宝在晚上哪个时间段最为活跃。如果八九点钟胎动活跃,影响睡眠的可能性比较小;如果是10点钟以后,就容易和准妈妈入睡时间碰到一起。对于胎动活跃时间较晚的准妈妈,可以将入睡时间提前一些,不等宝宝舞动拳脚,就已经睡着了,这样就可以尽量避免由于胎动造成的入睡困难。

别强迫自己入睡

失眠是很多准妈妈遇到的问题,原因也多种多样,其中最不容易对付的就是抑郁造成的顽固失眠,而且越是睡不着,准妈妈越胡思乱想,情绪越不好。准妈妈的抑郁情绪很多是体内激素变化造成的,强迫自己入睡不是办法,应该从以下几方面入手解决:

1.多与家人交流。如果准妈妈感觉心理压力很大或情绪低落,应该尽量说出来,让家人能够体谅自己的感受,帮助自己缓解压力,从情绪的低谷中走出来。

2.放松自己。多听轻松愉快的音乐、读一些内容简单而幽默的书籍、看看喜剧片,都有助于减轻压力,放松心情。关键是不要强迫自己,不要和自己作对,承认自己失眠了,并接受失眠的现实。如果难以入睡,那么干脆起来干一些自己喜欢的事情。

3.适当运动。白天准妈妈可以做些简单的、活动量适中的运动,散散步、做做孕妇操,这样心情也能好起来。情绪改善了,失眠也就没有了。

4.不讳疾忌医。如果自己真的无法摆脱失眠,那么求助医生是最好的选择。医生会有针对性地采取措施,如心理疏导、适当用药,帮助准妈妈走出困境。有些准妈妈怕用药对宝宝不好,但是长期失眠对宝宝的伤害会更大。因此,不要完全拒绝安眠药,必要的时候服用是明智的。医生会帮助选择安全的安眠药,并尽量从小剂量开始,不会产生不良后果。

牛奶有助睡眠

牛奶是很好的助眠饮品,而且营养丰富,尤其是补钙效果好,对准妈妈非常适用,可以每天睡前喝一杯。但是有一点需要注意:不要临睡时喝奶。准妈妈的膀胱由于受到子宫的压迫,会有尿频的现象,如果临睡时再喝,准妈妈很快就会被憋醒,反而睡不踏实。因此,最好在睡觉前一两个小时喝。

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