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产后盆底肌肉康复训练

宜凝10

宝宝 3岁2个月
生活达人
美妆达人
Lv.14
锻炼“盆底肌”,回复少女般的紧绷状态
  骨盆底其实由一组肌肉群构成,叫做盆底肌,这系列肌肉使你的膀胱、子宫以及其它器官各就各位。如果这些肌肉由于怀孕而变得松弛,你就极有可能在不适当的时候出现尿漏,同时你会发现,你的性生活将再也不像以前那样完美了。事实上,通过锻炼,这些情形是可以避免的。
3年前 楼主
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  • 宜凝10

    宝宝 3岁2个月
    生活达人
    美妆达人
    Lv.14
    产后第一天
    脚踝运动:身体平躺于床上,后脚跟贴床,伸长脚尖,两脚底对碰,弯起两脚底。
    呼吸运动:平躺全身放松,膝盖弯曲,用腹肌力量从鼻子深吸气,以口缓缓吐气。
    手指运动:伸直手臂,握拳,然后把手尽量地张开,一日可做10次。
    会阴收缩运动:可以从产后第一天开始做,仰卧或侧卧,吸气,紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气,持续1-3s再慢慢放松吐气,重复5次。
    产后第二天
    腹直肌分离矫正:同呼吸运动,吐气时将头抬高,但不可抬肩,同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤,吸气时回复原姿势,并松弛腹部,不能把肩抬高。
    膝胸卧式:俯卧床上,两手平放肩侧,以两手,小臂和双膝支托身体重量,将臀翘起,离开床面,仅胸部和双膝着床,保持10s,然后身体重心前移恢复平卧。
    产后第三天
    骨盆摇摆:平躺床上,稍稍弓起背部,使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下背痛。
    颈部运动:平躺,四肢伸直,将头向前屈,使下额贴近胸部,再将头慢慢放下。
    举落手臂运动:坐在床上双臂交替上举,下落。该项运动主要为刺激胸肌使母乳流淌通畅,同时,上半身的肌肉也得到恢复。
    产后第四天
    胸部运动:仰卧床上,身体及腿伸直,慢吸气,扩大胸部,收下腹肌,背部紧压床面,保持一会,然后放松,重复5-10次。每天坚持可以帮助胸部肌肉收缩,预防乳房下垂。
    3年前 1楼   回复
  • 宜凝10

    宝宝 3岁2个月
    生活达人
    美妆达人
    Lv.14
    产后第五天
    腿部运动:平躺在床上,轮流抬高双腿与身体成直角,待产后体力稍有恢复时,可同时抬高双腿,重复5-10次。每天坚持能够帮助腿部及会阴部肌肉收缩。
    产后第七天
    乳房运动:两臂左右平伸,然后上举至两掌相遇,保持手臂伸直,停止数秒后,再回到左右平伸重新开始,每日10次。可以帮助乳房部肌肉收缩并富有弹性,防止乳房下垂,每天坚持能够让妈妈的乳房保持美丽姿态。
    凯格尔运动:刚开始练习时,可以仰卧在床上,身体放松,专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿,双臂,腹肌不能用力;体会盆底肌肉的收缩动作,将收缩的动作专注在阴道,尿道,持续重复一缩一放的动作。每天做盆底肌肉运动1-2次,每次10min。当练习持续6-8周左右时,不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态,对于阴道的敏感度也会有所增强。等到熟练之后,做此运动可以随时随地进行,坐,站或是躺着都可以。
    产后第十天
    臀部运动:平躺在床上,将双腿屈起,慢慢地将臀部向上抬起离地,以脚跟及肩部支持片刻,然后慢慢地放下还原,重复10次。能够帮助臀部肌肉收缩。
    产后第十二天
    阴道骨盆底收缩:仰卧床上,双手平放,双膝弯曲使膝与床成直角,且双腿微微分开,将臀部抬高,离开床面,以肩膀、脚跟支撑身体重量,双膝靠拢,同时收缩阴道骨盆底,保持姿势1~2分钟。能促进子宫复旧、骨盆底肌肉收缩、恢复尿道口、阴道口肌肉弹性,并使骨盆恢复支撑泌尿器官的作用,可预防子宫异位、脱垂、后屈等情形,同时,可减少会阴部淤血及不适。每日可重复多次。
    3年前 2楼   回复
  • 宜凝10

    宝宝 3岁2个月
    生活达人
    美妆达人
    Lv.14
    产后第十五天
    臀部运动:平躺在床上,右膝屈起,使足部尽量贴近臀部,然后再伸直放回原位,左右两腿交替动作。每月做10次即可。可以帮助臀部肌肉收缩。
    腹部运动:平躺在床上,两手交叉于胸前,慢慢坐起,同时保持双腿并拢,待体力完全恢复后,双手可放置在头后再坐起,似仰卧起坐的动作,重复数次,每日2次。能够帮助腹部肌肉收缩。
    产后三十天左右开始做产后康复操
    经过一个月左右时间的休养生息,新妈妈的各项身体机能差不多都已经恢复了,这个时候就可以选择动作难度和强度都有所加强的康复操了。
    1. 仰卧抬臀:屈膝仰卧,两腿外展,两脚掌相对,向上抬臀,收缩骨盆底肌。10次为一组。
    2. 弓背挺胸:跪立,两手撑地,收腹弓背,低头收缩骨盆底肌,再抬头挺胸塌腰,反复做10次。
    3. 跪坐直起:跪坐脚跟上,跪立,收缩臀肌和骨盆底肌,然后再坐下,反复10次。
    4.腰部环绕:两腿分开站立,上体在双手的带动下分别向顺时针和逆时针方向做环绕运动,幅度越大越好。
    5.直立踢腿:叉腰,两腿分别向前、向侧、向后踢腿,反复10次。
    注意事项
    以上动作,产妇生产后30天左右就可以试着练习,动作可由少到多,幅度由小到大。视产妇自身体力情况而定。运动时要排空膀胱,饭前饭后1小时内不宜做操。地点要选择硬板床或木地板,注意保持室内空气流通。妈妈要穿宽松或弹性好的衣裤。还有,运动后可别忘了补充水。产后健身要循序渐进,所有运动都要缓慢进行以增加耐力,以免运动过度而引起子宫下垂,损害健康。
    3年前 3楼   回复
  • 宜凝10

    宝宝 3岁2个月
    生活达人
    美妆达人
    Lv.14
    这里介绍加强骨盆底部的锻炼方式:
    缓慢收缩
      吸气,然后在呼气过程中紧闭肛门,就像你正在制止排便。同时,紧闭尿道口,感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉,一松一紧,一张一弛。想象电梯正在上升,一楼、二楼、三楼……当你感觉到达顶层时,屏气,保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。坚持数分钟,然后缓慢放松,千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿,将注意力集中在尿道口,而不是肛门部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力。
    迅速收缩
      如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来,继续重复以上的锻炼。可以提高收缩的速度。迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。
    缩肛
      锻炼肛门括约肌,同时也加强整个骨盆底。想象你正在竭力制止肛门排气。确保锻炼时松弛阴部肌肉。
    让脐部紧贴脊背
      这节操可以锻炼深横肌,应该结合盆底锻炼操,这样才能让所有的肌肉都活动起来。你在站着或坐着时都可以做这节操。一只手放在腹部,另一只放在乳房下方,用腹部吸气,想象一只气球慢慢充气过程。然后呼气,同时紧吸脐部。你也可以在吸气时挺起你的乳房,呼气时握紧乳房。吸气一秒钟,缓缓放气,再吸气,再呼出……保持盆底松弛。
    松弛骨盆底部
      再次想象你正在电梯里,想象电梯从一楼到地下室,试着松弛下颌骨,感觉下巴自然下垂,嘴巴自然张开,然后轻轻收缩所有肌肉,电梯回升,结束锻炼。
    锻炼时间表
      坚持每天锻炼。从每天五次,每次重复五到十遍开始,渐渐增加到每次二十遍,这样你每天可以重复一百来遍。最好要求自己从此坚持下去。
    3年前 4楼   回复
  • 一种依赖

    宝宝 3岁6个月
    Lv.8
    引用 Marie 3年前
    这里介绍加强骨盆底部的锻炼方式: 缓慢收缩   吸气,然后在呼气过程中紧闭肛门,就像你正在制止排便。同时,紧闭尿道口,感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉,一松一紧,一张一弛。想象电梯正在上升,一楼、二楼、三楼……当你感觉到达顶层时,屏气,保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。坚持数分钟,然后缓慢放松,千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿,将注意力集中在尿道口,而不是肛门部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力。 迅速收缩   如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来,继续重复以上的锻炼。可以提高收缩的速度。迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。 缩肛   锻炼肛门括约肌,同时也加强整个骨盆底。想象你正在竭力制止肛门排气。确保锻炼时松弛阴部肌肉。 让脐部紧贴脊背   这节操可以锻炼深横肌,应该结合盆底锻炼操,这样才能让所有的肌肉都活动起来。你在站着或坐着时都可以做这节操。一只手放在腹部,另一只放在乳房下方,用腹部吸气,想象一只气球慢慢充气过程。然后呼气,同时紧吸脐部。你也可以在吸气时挺起你的乳房,呼气时握紧乳房。吸气一秒钟,缓缓放气,再吸气,再呼出……保持盆底松弛。 松弛骨盆底部   再次想象你正在电梯里,想象电梯从一楼到地下室,试着松弛下颌骨,感觉下巴自然下垂,嘴巴自然张开,然后轻轻收缩所有肌肉,电梯回升,结束锻炼。 锻炼时间表   坚持每天锻炼。从每天五次,每次重复五到十遍开始,渐渐增加到每次二十遍,这样你每天可以重复一百来遍。最好要求自己从此坚持下去。
    好长吖
    3年前 5楼   回复
  • 宜凝10

    宝宝 3岁2个月
    生活达人
    美妆达人
    Lv.14
    引用 神马都是浮云 3年前
    好长吖
    对啊,发表出来,留着自己以后看~
    3年前 6楼   回复
  • 宜凝10

    宝宝 3岁2个月
    生活达人
    美妆达人
    Lv.14
    重视盆底肌肉康复训练
      除了身材恢复之外,产妇还需要为保证自己将来的生活质量作些准备。董淑筠医生表示,至少有两成的妇女产后会出现盆底肌肉不同程度的损伤,如果不及时进行恢复训练,更年期时容易产生尿失禁等症状。
      妇女在怀孕时,随着胎儿增大和子宫重量增加,长期压迫骨盆底部,造成肌纤维变形,肌张力减退。在通过阴道分娩的过程中,胎头长时间的压迫扩张使盆底肌肉和筋膜因过度伸展弹性降低,造成产后各种盆腔问题。
      “就像把重物长时间放到橡皮筋上,等把重物移开了,橡皮筋却难以恢复到之前的弹性状态。”董淑筠医生说。“盆底肌肉康复训练的重要性就体现出来了,它不仅能帮助产妇恢复身材,更重要的是,产后42天以后对盆底8块肌肉的针对性训练,能够减轻膀胱脱垂和子宫脱垂,能把因生育引起的更年期尿失禁可能性降到最低。”此外,产后盆底肌肉康复的直接效果是对产后阴道松弛的治疗,以提高生育后夫妻性生活质量。
    3年前 7楼   回复
  • 朵朵麻麻

    宝宝 3岁2个月
    Lv.9
    这个必须收藏了
    3年前 8楼   回复
  • 宜凝10

    宝宝 3岁2个月
    生活达人
    美妆达人
    Lv.14
    引用 小布丁乖乖仔 3年前
    这个必须收藏了

    3年前 9楼   回复
  • Una孔小爺

    宝宝 3岁1个月
    Lv.3
    谢谢辣妈,先收藏
    3年前 10楼   回复
  • 爱小汤圆

    宝宝 3岁5个月
    Lv.3
    盆底肌恢复得好阴道就不会松弛吗?
    3年前 11楼   回复
  • 宜凝10

    宝宝 3岁2个月
    生活达人
    美妆达人
    Lv.14
    引用 Una孔小爺 3年前
    谢谢辣妈,先收藏
    不客气
    3年前 12楼   回复
  • 宜凝10

    宝宝 3岁2个月
    生活达人
    美妆达人
    Lv.14
    引用 爱小汤圆 3年前
    盆底肌恢复得好阴道就不会松弛吗?
    据说是这样~
    3年前 13楼   回复
  • 辣妈

    宝宝 3岁3个月
    Lv.6
    沙发
    3年前 14楼   回复
  • 土豆你个番茄

    宝宝 2岁8个月
    美食达人
    Lv.6
    不错,先留个脚印,以后慢慢看。楼主MM了
    3年前 15楼   回复
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