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180斤肥妈→110斤辣妈,你也可以!

2018-05-15   来源:辣妈帮APP  

每个妈妈都曾是体重不过百的妙龄少女,自从肚子里揣上了娃,体重就一路飙升,直到游泳圈、麒麟臂、大象腿、肉肉脸纷纷爬上身……与其一直不开心的胖着,不如现在就开始甩脂!

  

指导专家:金紫亦,大蜜减脂营创始人。中国营养学会会员、产前产后训练师、北京体育大学运动营养师、国家健身营养师、励志减肥达人。

一年时间从180斤瘦到110斤,受邀参与多档瘦身节目录制,如天津卫视大型母婴养育互动类节目《拜托了妈妈》

想要变瘦变美,首先要认识自己

虽说减肥是女人一生都在喊的口号,但每个人情况不一样,到底是需要减脂还是塑形,妈妈们需要好好判断一下,金紫亦老师建议大家通过BMI来判断自己是属于需要减脂还是塑形。BMI-也就是体质指数,是一个容易了解自己的风向标。

BMI的计算方法是:体重(kg)公斤数除以身高,多少米的平方。

体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高(m)^2

成人的BMI数值:

过轻:低于18.5

正常:18.5-23.9

过重:24-27

肥胖:28-32

非常肥胖, 高于32

肥肉掩盖下的马甲线,怎么练出来?

产后妈妈肚子松垮,除了脂肪比较多,更重要的原因是,腹直肌分离、腹横肌松弛。需要进行针对性训练,还有避免的动作,否则可能出现越练腰越粗的状况,所以盲目训练非常不可取,最好进行产后专业训练。

腹肌,其实每个人都有,只不过埋藏在厚厚的腹部脂肪下面,如果你仔细观察的话,会发现,瘦子天然的就有马甲线,所以除了努力锻炼腹部肌肉外,想露出明显的马甲线,更重要的条件是你的体脂率要低,一般体脂率在23%以下,更容易出现马甲线。所以减脂和腹部肌肉训练需要同时进行。

日常带娃忙,哪些减脂运动省时又高效?

妈妈们恨不得有三头六臂,来对付熊孩子+家务,锻炼时间对于大多数妈妈来说是奢侈品。那么,日常带娃忙,哪些减脂运动省时又高效?

可以坚持的运动就是最高效的运动,如果你是个全职妈妈,家门口正好有个小公园,现在天气也比较凉快了,那么每天上午,推着婴儿车去公园快走30-40分钟,就是非常好的有氧运动。

趁宝宝睡午觉的时候,拿小哑铃再去做几组肌肉训练,有氧加肌肉训练相结合,就是非常高效省事的减脂运动了。

如果你是一个需要上班的妈妈,那么建议你早上早起30分钟,去小区楼下快走30-40分钟,晚上回家吃过饭过半个小时,再做几组肌肉训练,今天的任务就完成了,没有太多负担,轻松减脂。

如果不能出家门,可以买一个椭圆机或者跑步机,放在家里,运动时间可以更灵活,不受天气和场地限制。

没有时间,自己太忙,永远是排在第一位的借口,打破所有的借口,制造条件来运动,减肥从今天开始。

想要高效减脂,需要如何运动

虽然说跑步这类有氧运动是最减脂肪的,但同时,它也会掉肌肉,肌肉是维持高基础代谢的根基,所以抗阻与有氧结合很重要,这样减脂才会事半功倍,不会一停跑,就反弹。

妈妈们在运动的时候,糖原和脂肪是同时供能的,在运动的前30分钟,糖原供能比例会更大,30分钟后,动用脂肪供能比例会更大,所以建议运动最好在40分钟以上。

适合妈妈们的运动方案

很多妈妈困惑于运动时间:早中晚,哪个时间段运动最合适?怎么合理分配有氧和无氧?

金老师建议,一般来说下午3点-5点运动比较好,是体力最佳的时期。但大部分妈妈只有晚饭后或者早上才有时间,所以大家不用纠结哪个时间段运动最好,只需要坚持每周运动3-4次就可以。

从顺序上来说,建议大家先做无氧,再做有氧,可以做20分钟无氧训练,再做30-40分钟有氧运动。

无氧训练建议先从大肌肉群开始练起,比如臀腿,胸背,核心,每次两个部位,然后再配合有氧运动。

孕期和哺乳期,如何科学减脂?

孕期运动,需要得到医生许可,在身体条件允许的情况下进行运动。一般来说孕期运动黄金期在孕4月-孕8月之间,此时孕妈妈没有了孕吐困扰,胎儿比较稳定,精力比较充沛,非常适合运动。此时的运动不要有跑跳,不要有腹部动作,不要有过多躯干扭转动作,或者趴姿的动作。可以做一些跪姿的臀腿训练,肩背训练,都是安全的。

哺乳期运动,更不会对宝宝有伤害,之前有报道称,妈妈们高强度运动后,体内会产生乳酸并会通过乳汁进入宝宝体内,影响宝宝健康。但在2001年加拿大《应用生理学》杂志上的一篇研究文章称“哺乳期女性应进行中等强度的运动,这对母乳质量及成分并无影响,也不会损害到婴儿成长”。

需要注意的是,哺乳妈妈需要在运动前,准备一个大罩杯或弹力适中的运动文胸,不要选择太紧的运动文胸,防止运动中涨奶而挤压乳腺造成乳腺炎。

最好在运动前先喂奶,一来,排空乳房,防止运动中途宝宝饿了要吃奶,影响运动效率;二来,防止胸部有乳汁,重量过重,运动中胸部位移过大,导致悬韧带拉伸过大,造成下垂的悲剧。