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备孕期,男性也需要补锌!

2015-12-09  

美国营养学杂志针对一群年龄介于20-31岁的男性所做的临床研究,参与研究的男性有一半每天摄取3.8毫克的锌,另一组则每天摄取18.7毫克。为时六周后,检测此两群男性的氧气及二氧化碳的换气量、心脏功能等


营养学专家指出,锌是合成男性荷尔蒙时的必需营养素,男性补锌,能够抗衰老、增强性能力,由于锌元素对人体性功能以及生殖细胞的突出贡献,被冠以了“生命的火花”以及“婚姻和谐素”的美称。

一般人饮食中很容易有缺锌的问题,而男性对锌的需求量更高,让我们来了解含锌量最高的前十名的食物吧:

1、牡蛎。牡蛎是这个地球上含锌最高的食物,根据不同的牡蛎种类,每100克牡蛎中含锌16~182毫克。

2、麦胚芽。每100克麦胚芽大约能提供17mg的锌。

3、动物肝。动物肝脏富含锌元素,我们国人猪肝、鸭肝和羊肝吃的更多一些,吃牛肝相对少。每100克动物肝含锌6-12毫克不等。值得一提的是,食用方法最好是蒸,而非油炸煎炒,每次食用量控制在50克以内。

4、低脂牛肉。牛肩部、小腿的肉中都含有锌,大约每100克含锌10mg。

5、烤南瓜干与南瓜子。和牛肉差不多,烤南瓜干与南瓜子的也大约每100克含锌10mg左右。

6、瓜子。瓜子是我们中国人最常见的小零嘴,每100克西瓜子大约含锌10mg左右。

7、黑巧克力和可可粉。黑巧克力和可可粉中的锌含量也不低,前者每百克约含锌9.6mg,后者约含锌6.8mg。

8、羊肉。羊肉在北方吃的比较多,羊羔肉的锌含量在4.2-8.7mg之间。

9、花生。花生的锌含量也不低,大约每100g含锌6.6mg。

10、螃蟹。最后要说的是螃蟹,螃蟹的锌含量在蟹腿部最高,大约每百克含锌10.2mg。提醒孕妈妈们,螃蟹性寒,不要进食过量,且一定要吃新鲜的。

含锌高的食物种类有哪些:

1.海鲜类食物

可以说所有海鲜产品中都含有大量丰富的锌,因此我们在日常生活中不妨通过这类食物来补充人体所缺乏的锌。比如像牡蛎、海星、海带、紫菜等,这些海产品都是日常生活中非常常见的,因此有缺锌症状的人群在平时可以适量增加一些这类食物。

除了海鲜产品中含有大量的锌元素之外,像火鸡、大豆、白木耳、白菜等食物中也会含有一定量的锌元素。而一些油料作物和坚果类食物,锌含量更为丰富,比如花生、核桃等。

2.植物性食物

植物性富锌食物有各种豆类、坚果类食物;蔬菜中,则以大白菜、白萝卜、紫萝卜、茄子等食物含量偏高。水果中,苹果锌的含量则居首位。除此之外还有就是中药中的枸杞、熟地、桑椹、人参、杜仲等,这些药材中锌的含量同样比较高。在我国,仍以谷类等植物性食物为主食,但人体对这些植物类食物中所含有锌的吸收利用都比较差,因此不是最佳的补锌首选。

因此要想预防缺锌,在日常生活中就要注意经常改变饮食结构,这样就能摄取到不同的营养,从而保证营养的均衡。除了要注意多吃些含锌量丰富的食物之外,同时还要注意养成良好的饮食习惯,同样能够让你有效的补充营养。

3.动物性食物

比起植物性食物而言,动物类食品中锌的含量不仅更加丰富,还更加容易被人体所吸收利用。一般我们人体对肉类食物中所含有锌的吸收率为30~40%,而对植物性食物中所含有锌的吸收率只有10~20%。肉类食物有很多,比如羊肉、猪肉、驴肉、鱼肉等,这些肉类食物中的锌都非常丰富。

4.糙米

在糙米中同样含有较高的锌,但其中所含有的锌一般在加工过程中会损失殆尽。所以,专家提醒,糙米尽量不要细加工,因为锌主要存在于胚部和谷皮之中,如果精细加工,会丢失大量的锌及其他营养物质。

注意事项:

如果饮食均衡的话,每天每人能够食入的锌元素大概是10-20mg左右,但遗憾的是,其中只有2-3mg能够被人体吸收利用。植酸是影响锌吸收的主要食物成分,它在肠道内能和锌形成不溶性的盐。另外食物中的膳食纤维也会影响人体吸收锌元素。